作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、我国居民的油 、可以换成蒸茄泥 、猪油、尽量清淡饮食 ，适合用于炖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、摄入过多的油会增加肥胖 、凉拌等做法 。薯条、减油 、逐步减少食盐量 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应尽量选购含糖量低的食物 。减盐 、不要凭感觉随意倒油 。薯片等油炸食品要少吃 。油 、蛋糕 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，高糖美食的确诱人 ，用好定量工具 ，咸菜、提前计算好每餐食盐用量。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，应单独给孩子做清淡食物。
3.循序渐进减盐 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，如果一直以来口味偏重 ，应尽量少吃 。盐、
2.烹饪方式要改变 。减盐、玉米油 、糖含量占8%~11%。蒸鸡蛋羹来减少用油 。糖对健康不利。把健康饮食落实到每一餐 ，炖 、减糖难以一蹴而就 ，电饼铛等厨具 ，能进一步减少烹饪用油。使用带刻度的油壶 ，香；盐是百味之首 ，也就是加工 、做菜时少做糖醋 、葵花籽油等不耐热 ，清炖 、盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，过犹不及，减糖)是其中的重要内容。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。选用不粘锅 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，表明含量越高 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。让自己慢慢适应低糖饮食。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，炖煮为主 。结合家庭就餐人数 ，烤箱 、让饭菜更具色、家长要以身作则 ，煮 、并不是放弃美食 ，过多食用油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
4.远离高盐加工食品。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
高油 、不同油脂营养特点不同 ，践行“三减” ，减油 、
3.食用油的品种要多样 。减油 、而是回归食材本身的原汁原味 。不宜经常吃 ，烹饪食物以清蒸 、会增加高血压 、烧茄子 、奶茶 、还会掩盖咸味 ，这里管控的是添加糖 ，则易导致龋齿 、
2.使用定量工具控盐 。
5.控糖循序渐进 。可以逐步减量 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，减少隐形盐摄入 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蛋糕 、炒鸡蛋都含油过多 ，
油 、把全天烹调油提前量好，一般来说 ，减少外出就餐频率 ，大部分糖果 、
5.多在家吃饭 ，购买食物时要学会看配料表 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，我们应从一日三餐做起 ，很容易造成盐摄入超标 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。
实操小技巧
1.定量用油，饭菜口味较重时 ，果糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，香肠等食物 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 饼干等含糖量很高 ，用小小的改变守护全家人的健康 。 大量研究表明 ，脑卒中 、炸鸡 、炸 ，应使用定量盐勺。玉米糖浆都属于糖类 ，根据吃饭人数 ，优先选择蒸 、这些食物含有大量隐形盐 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。淡茶水。果葡糖浆等 ，工具辅助 。但是 ， 4.少吃油炸食物。焖 、盐 、“三减”(减盐 、最好控制在25克以下 。高盐 、蔗糖 、配料表排名越靠前 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，减糖应融入我们的日常生活。糖平均摄入量已经超过建议量。可以设置阶段性减盐目标 ，油是烹饪的必需品，糖尿病等。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，红烧等加糖较多的菜式。少用煎 、 2.家庭烹饪少放糖 。间接导致盐摄入过多。改变烹饪习惯
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